さいたま市浦和区で、
パーソナルトレーニングジムMovere(ムーバー)
を経営している
パーソナルトレーナーの
佐藤択磨(さとうたくま)です。

このブログではカラダ造りや健康レベルを上げていく
『トレーニングの本質』
『科学的』かつ『効果的』な実践方法でアドバイスをしていきます。

ご参考になれば幸いです。

自宅で簡単。お手軽ダイエット飯をご紹介!!

食事のアドバイスなどで、「こんな感じで食べていければ良いですね〜」とお話していくと、どうやら食事を難しく考えてしまうことが多いようです。 もちろん毎日食事を作ったり考案するのは大変ですよね。 そんな時は食べる食材やパターンを決め、冷凍してチンして食べるのが簡単です。 今回は簡単20分で作れる食事をご紹介をさせて頂きます。

安価で高栄養は圧倒的に卵と鶏ムネ肉

「鶏肉はパサパサして美味しくない」なんていう方、それは焼き過ぎかもです。 コツは中火で半面を5分程度炙り、ひっくり返して1分30秒経てばあとは余熱で十分です。

鶏料理その①塩胡椒のみ(写真は冷凍のもの)

(冷凍して白がかってますが、食べるとプリッと食感が残ってます。) カットしたあと焼いて、だいたい120g程度に分ければ完成です。 このタッパー1つでタンパク質が25g程度ですかね。プラス茶碗一杯程度の白米ご飯で一食分です。 毎日食べていると飽きてきますが、飽きてきたらポン酢などに味付けに変化付けるだけでも大分変わってきます。 鶏のムネ肉はやはり欠かせませんね。 脂も気にされる方もいらっしゃいますが、食べ物を残すのではなく、食べた分動くというマインドが大事です。 「やっぱり鶏のささ身食べるんですか?」なんて聞かれますが、よくよく考えるとささ身はあまり食べないです。

鶏料理その②鶏肉チャーハン(湯煎してあります。)

完成後の写真はないですが、こちらも一度作れば朝昼晩は困りません。 ここ最近は鶏肉料理に際は一度湯通ししてます。 臭みやドロっとしたアクが抜けて、ご飯や卵の味もしっかりと味わえます。 切った後は鶏肉を3〜5分程度炒め、卵、ご飯を中火で炒め付ければ完成です。 卵をふわっと食べたい方は先に卵を熱することをお奨めしますが、油を多用しないと上手く作れません。 ここでは見た目より栄養重視でいくので、卵はご飯にかけるなり、チンして目玉焼きを乗せて食べるなりも良しですね。 卵はタンパク質もミネラルも豊富で、合わせてたくさん摂って頂きたい食材です。

豚肉だって問題なし

豚方ロースエッグ(湯煎してから)

こちらは朝食に妻と2人分 僕が卵3個分食べましたが、卵は少し多いくらいの方が栄養摂り切れると感じますね。 体重65〜70kg前後の方は卵4個以上オッケーかと感じます。 鶏肉に飽きてきたら、豚肉も時折取り入れながらが食べると、バリエーションも増えるし、あっという間に作り置きが簡単に感じてきます。

毎日大丈夫なら牛ステーキ!!

牛肩ロース(レア目)片面3分、ひっくり返して30秒余熱で完成 こちらも毎日食べると食費が…なんて思っている方、このお肉が400g前後あってセイユーで700円程度。 僕は妻と食べるので1食分ですが、こちらも切って焼いてタッパーに小分けしていければ朝昼晩のお手頃ご飯になります。 よくテレビでは「ダイエットにはヒレステーキ」なども言ってますが、ヒレステーキだと、上記のお肉の値段の倍はします。 サーロインステーキなどは流石に控えた方がいいかと感じますが、特別な日以外は、油だけ気にして頂ければヒレ肉じゃなくても大丈夫。 こんな感じで、外食よりも自炊の方がお財布にも優しいのではないでしょうか?

まとめ

いかがでしたか? 食事もタンパク質意識したり、プロテイン飲むタイミングなど意識したりしてると億劫になって来ますよね、 食べるものと作るものが決まれば1度にかかる時間は実は20分程度です。

ぜひトライして見て下さい。

 

それでは今回もこの辺で。

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