埼玉県さいたま市(主に浦和近辺〜大宮近辺)で活動している

パーソナルトレーナーの佐藤 択磨(さとうたくま)です。

このブログではカラダ造りの疑問や些細なアドバイスを伝えています。

ご参考になれば幸いです。

ボディメイクでランニングよりも必要なこと!!

天気が良い日は軽くランニングなどしたくなりませんか?

サーっと走って汗をかいて、食事はタンパク質多めで、ご飯は抜いて。。。

っと、いつもと言うことが矛盾してしまわないように理由は後半に書いておきますが、ランニング程度であれば糖質は不要です。

僕は気にせず食べていますが、体脂肪高めの方がランニングでご飯を多く摂るとボディメイクは中々上手くいきません。

今日はそんなお話をお伝えしていきます。

ランニングは有酸素運動です。

ランニングのエネルギー源は糖質と脂質に別れます。

基本的に運動時のエネルギー配分は糖質と脂質で50%:50%

両方の栄養が身体にあった方がランニングでは十分な運動パフォーマンスを発揮することが出来ると言われています。

それとは逆に

筋力トレーニングは無酸素運動です。

 

無酸素運動は元々筋肉にあるグリコーゲンと呼ばれるエネルギー(主に糖質)を使います。

体脂肪がある程度高いと脂肪からエネルギーが使われることもありますが、それでも効率は良くありません。

この2つのエネルギーは特性が違うだけでなく、使われるタイミングも、体内に貯蔵される量なども異なりますのでそちらを把握しておきましょう。

短距離走と長距離走の選手の身体付きで説明します。

すぐに使えるエネルギーが糖質
長く使えるエネルギーが脂質

基本的に運動エネルギーは糖質に依存していると言われています。

糖質は体内に溜め込める量が限られるため、マラソンなどの長時間の有酸素運動においては、単体ではエネルギー切れを引き起こすリスクも高まります。

その運動強度が上がればあがるほど糖質に依存する割合も高まるということ。

例えば、100m走などのダッシュ系の種目で、瞬発力を使う運動(無酸素運動)においては、そのほとんどが糖質によるエネルギー回路が働きます。

ウサインボルト選手
この方ムッキムキですよね。

逆にジョギングやウォーキングなどの有酸素運動においても、糖質の割合は減るものの50%を切らないと考えられています。 フルマラソンなど走りきるには、3000kcal程度のエネルギーが必要と言われています。(個人差あり)

そのため糖質だけでは完走出来ず脂肪が使われるため、わりと細っそりの選手が多いですよね。

有酸素運動は負荷が軽くても行えてしまうのが特徴なので、トレーニング後のジョギング、身体の体調が万全ではない時など、軽く汗を流す程度はおすすめですので、上手く取り入れてみて下さいね。

筋力トレーニングでは糖質を使います!!

ようやくここで、筋肉を付けるなら白米食べて下さいね〜となるのですが、ここでもあくまで強度も見ながら行なうのが効率的です。

「筋持久力アップ」の負荷であれば糖質は控えめでも良いかと思いますが、それでも体脂肪が18%前後からそれ以下の方は糖質を摂った方が懸命です。

「筋肥大以上」の筋トレをして、インターバル中などでも脂肪のエネルギーが使われているので、「パンプアップのため高回数」を行う際、体脂肪が低いと筋肉が減って行くようなイメージです。

瞬間的にパワーを出せるエネルギーの使い方としては、とにかく重いものを持てた方が筋肉は付きます。

エネルギーを上手く使い、体力のリカバリーも見るのであればしっかりと糖質とタンパク質も補給していって下さい。

強い刺激が筋肉に加われば、身体は次の再生に向けて「筋肉がもっと必要だ!!」と、たんぱく質の合成比率が変わり良くなっていくので、プロテインが必須なわめですね。

まとめ

冒頭に書いたとおり、ランニングでは脂肪もエネルギーに使うため、上手く取り入れると効果的にボディメイクを行えます。

ただ時間の兼ね合いで筋トレとランニング、どちらを優先するか?であれば断然筋トレの方がボディメイクには効果が高いんですよね。

「ランニングってした方が良いですか?」と聞かれることもありますが、

「筋力アップ」であれば不要。

「体脂肪をしっかりと落とす」のが目的ならば行なった方が良いです。

先ずは筋トレで身体のメリハリを造るところから意識してみてくださいね。

それでは今回もこの辺で。

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