南浦和〜大宮での出張パーソナルトレーニング (ご自宅や職場まで)
南浦和パーソナルジムで活動している パーソナルトレーナーの佐藤択磨(さとうたくま)です。

合わせてこのブログではカラダ造りの些細な疑問やアドバイスも伝えています。 ご参考になれば幸いです。

自宅で筋トレを行うならこの回数がおすすめ!!

毎日トレーニングは行えた方が、その分たくさんの栄養が摂れて良いですよね。

しかし仕事の都合で忙しい。
そんな時はご自宅での筋トレに挑戦してみて下さい。
行う種目は何でも良いのですが、自宅での筋トレで行いやすいのは
腕立てやスクワットでしょうか?

問題は回数やセット数。
先ずは自宅での運動習慣なので、
僕のオススメは
20回を3セット!!
これで十分です。

体力が上がればセット数を増やしたり、
セット間の休憩時間を短くしていくいければと思いますが、先ずは上記で行ってみましょう。

重さを扱えなかったら

以前にこんな記事を書きました。
https://sato-takuma.net/efforts-to-efficiently-exercise-is-easy-if-you-look-at-this/?preview_id=64&preview_nonce=236cde82d8&_thumbnail_id=276&preview=true
効果を出す・感じるにはある程度重さ必要です。 自分で行う不可は体重になるので限界はありますが、効果の出る方法はありますので、次の表を参考にしてみて下さい。

自分の体重の負荷でも筋肉は付く!!

中・高校生の頃、家で腕立てをして、しっかりと筋肉が付いた記憶があります。 こちらの表から見て、
理論的には6〜12回程度が限界という負荷が、筋肉の見た目を造って行きます。

理論的にはこんな感じなのですが、そう簡単にいかないのが人間の神秘。
20回程度の、筋持久力アップの負荷でもしっかりと見た目を変える筋肉は付いていきます。
これはトレーニングの中でも、追い込み時に良く使う
パンプアップが作用しているという観点もあります。

簡単に言うと、筋肉の一部分を優先的に使い、その筋肉周辺に血液などが集まり、筋肉が一時的に肥大します。

あくまで一時的になのですが、筋肉をパンプアップさせることが
バルクアップ(一時的ではなく、本当の意味で筋肉を太くすること)に効果的だという考えもあるからです。
人間の身体は環境に順応するように出来ています。
だからこそ筋肉に負荷が掛かったり、筋肉が熱を帯びたりという作用があった時に、栄養を供給したり、体温を下げたりの仕組みも発達しやすいのです。 もっと具体的には栄養分を補給して、古い老廃物を運び出し、新しい細胞が再度出来上がるようなイメージです。 騙されたと思って、一度ご自宅でのトレーンングで意識して行って見て下さいね。

まとめ

トレーニング上級者にはもちろん物足りなさがあるかと思われます。
試しに20回程度がキツくなるように休憩時間やセット数など試してみて下さい。

意外にキツくて、良い刺激になりますよ。

それでは今回もこの辺で。
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