さいたま（主に南浦和近辺〜大宮近辺）のパーソナル・ダイエットジムで活動している
パーソナルトレーナーの佐藤択磨（さとうたくま）です。
このブログではカラダ造りやトレーニングの科学的な実践方法、些細な疑問のアドバイスも伝えています。
ご参考になれば幸いです。
本記事目次と内容
「超シンプル！！」逆三角形の体型を自宅で作るトレーニング！！
男らしくかっこいい身体になりたい！！
今より引き締まった身体を手に入れたい！！
ゴツい胸板を造りたい！！
でも、、、
ジムに行く時間がない。
そんな方へ、自宅で行える３つのおすすめトレーニングをご紹介します。
①先ずは体脂肪をしっかり落とせ！！
②胸板と腕周りを鍛えて、逞ましい身体には！！
③カッコいい肩回りには！！（男性特別版）
④腹筋・背筋は気分次第！！
⑤まとめ
順にお読み下さいませ。
①先ずは体脂肪をしっかり落とせ！！
画像をみて分かる方は、「ポイント」を抑えてどんどん行なっていきましょう！！
そう、
トレーニングの王様スクワット
胸を張り、体重を足の裏に感じながら、
膝を曲げ下げする、こんな感じの運動種目です。
ボディメイクで不可欠なのは、
体脂肪をしっかりと落とすこと。
有酸素よりも無酸素運動で、
しっかりと筋肉に刺激を与えて、栄養素をしっかりと確保しければいけません。
そもそも筋肉が落ちてしまっては
目に見えた結果は出にくいです。
これだけやればいい！！
とは言いませんが、 このスクワットという種目は、
身体の筋肉量のほぼ全般をしめているので、本当にオススメの種目です。
僕もクライアントのトレーニングには頻繁に活用しています。
数や回数は各々見ながらですが、
先ずは20回×３セットを目指して行きましょう！！
コツはしっかりと深く屈むことと、呼吸をしながら行うこと。
深く屈み呼吸を行うことで、お腹回りの「腹横筋」という筋肉にも刺激が入りボディメイクにもまた効果的です。 
さぁ、どんどん行なって行きましょう！！
②胸板と腕周りを鍛えて、逞ましい身体には！！
腕立て伏せ（プッシュアップ）
こちらも昔ながらのトレーニングですが効果は抜群です。
しっかりと深くまで沈み、且つ身体を水平に保ちながら行いましょう。
水平に保てれば、【身体の体感】も意識出来て、
日常の姿勢も綺麗に見えてきます。
筋肉への効果が現れるのは4〜6週間後とずっと後ですが、
綺麗に見えることで
自信が有りそうに見えて来ます！！
自信があるかどうかよりも、周りから見て
自信が有りそう！！
って思われることが肝心なのです。笑
しっかりと鍛えられば、胸板はもちろん
お腹周りも力が入りお奨めです。
こちらも先ずは20回×３セットを目指して行きましょう！！
強度が物足りなくなってきたら、
腕の幅を拡げたり
腕の幅を狭めたりのアレンジを加えて行うと、より腕回りに効果を感じられるはずです。
③カッコいい肩回りには！！（男性特別版）
男性からの要望で多いのが肩回り。
僕自身も個人的には撫で肩で、
肩幅を広く大きく見せるために頑張りました！！
ジムなどで重さを扱えれれば、色んなメニューがあるのですが、
今回はあくまで「自宅トレーニング」なので、自宅で手軽に行えそうな種目をご案内致します。
こちらは少し難易度が上がります。
壁に背を当て逆立ちをし、
さらにそこから肘を半分程度まで曲げます。 
手は握りながらになっていますが、開いたままでも構いません 。（手首が痛いなどあれば無理に行わないで下さいね。） 
肘が半分曲がるまででOKです。
（検索で逆立ちの良さげな画像がなかったので、肌着ですいません…）
行ってみると分かりますが、
先ず逆立ちそのものが身体にかなりの負荷が掛かります。
身体の軸がブレたりすると、
「肩」や「腕」以外に、
「首」にも負担が掛かるので要注意！！
こちらは少し強めな運動ですので、
先ずは逆立ちの状態を10秒程度キープ
することから始めて見て下さい。
10秒キープが出来れば
２〜３回行って、ゆくゆくは10回程度行っていきましょう。
④腹筋・背筋は気分次第！！
正直「腹筋」と書くと背骨の使い方や呼吸、様々注意点を意識させて行きたいです。
個人的にもあまり
「腹筋・背筋」は行わないし、腹筋を調べたりすると
これで体幹を鍛えることは難しいし、正直やり方が上手くなるだけで一般的には誤解が生じているような気もします。
体幹を鍛えるのもやっぱりスクワットで、しっかりと重さを扱うと鍛えれます。
まぁ色々言いたいですが、
腹筋を割るために！！
などもあれば、
基本的には体脂肪が落ちれば見えてきます。（腹筋はもともと形作られています。）
「背筋」も
しっかりと腕立てやスクワットのフォームが取れて入れば、それなりの刺激が入るので一先ず必要ないかと感じます。
色々とやるのは良いことですが、
今回はあくまで
シンプルに逆三角形を作っていく！！といったところで、重要度を高くは持たずで良いです。
まとめ
いかがでしょうか？
筋トレの効果はすぐには感じられませんが、効果が出てきたら色んなメリットを感じられるようになります。
「何回×何セット？」など、
回数やセット数も大事なのですが、
重要なのは なぜそれを行うのか？ということ。
かっこいい身体を目指したり、
胸板を厚くするのには、その先がありますよね？
筋肉が付いてくると自然と自信も湧いて来ますので、考え方をクリアにする近道です。
「先ずは」
と、さくさく始めてみると良いですよ！！
それでは今回もこの辺で。
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