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さいたま市浦和区のパーソナルトレーニングジム
Movere(ムーバー)代表パーソナルトレーナーの佐藤択磨です。

このブログではカラダ造りや健康レベルを上げていく
『トレーニングの本質』
『科学的』かつ『効果的』な実践方法でアドバイスをしていきます。

ご参考になれば幸いです。

基本的にまったく効果のない方へ

効果の出ない(痩せない)方は食べ過ぎということが濃厚なので、今回は
・どういうタイミングで食事を摂るのか?
・どれくらい食べれば良いか?」
などを下記の順で解説していきますね。

①お奨めの食事法!!

食事の結論からですが、続けやすい内容をご案内していきます。
そもそも僕は糖質制限を奨めてはいません。

動く機会があまり取れない方や
外食が多い方はそれなりに工夫して、
低糖質食品を取り入れて行ってみてくださいね。

そんな中よくある質問は

何をどのくらい食べれば良いですか?

というもの。

この質問に、大枠当てはまる食事の案内はワンプレート食です。

(イメージはこんな感じ) 全体で一つのお皿に、全てが乗る程度の量。

バランスとしては、ご自身のだいたい拳一つ分くらいのご飯に、手のひらサイズ程度のお肉やお魚のタンパク質。
(女性で80g程度、男性で100g程度)

野菜は少し足りないので、生野菜なら両手に乗る程度、加熱があれば片手に乗る程度の量で行えれれば簡単ですし、とても続けやすい傾向でした。
(よりお客様の実感として、好評だったものです。)

現状の体重・体脂肪をどのくらい落としたいのか?
その辺の微調整ではありますが、そもそもご飯を摂らなくても良い状態なのかは言えません。

なのでバランスだったり量だったりが不安で気になる方は、トレーナーにいちど相談してみて下さいね。 (こんなのも野菜プラスすると更に良いですね。) (これも良いですが、たんぱく質がもうちょい欲しいのでお肉か卵を1〜2個プラス。) (これは脂物と糖質過多でバランスが悪いので、ソーセージをお肉かお魚に変更すると良し。)

それでも効果が出にくかった方は下記意以降をご参考にして下さい!!

②低糖質食品を食べることが低糖質ダイエットではない!!

当たり前ですが、いくら低糖質のものでも食べ過ぎれば太ります!!

糖質offや低糖質スイーツ、糖質ゼロ麺にブランパンなど、あげだすとキリがないですよね。

栄養が足りていなければ、それこそ白米ご飯を食べることを薦めてるお客様もいます。

だからこそ一概には言えまないのです。

しかし、、、糖質=悪もの!!

ということではないと言うことを認識しておいて下さいね。

※ちなみに糖質と食物繊維が合わさったものを炭水化物というので、ざっくりと糖質の概念だけ見ておいて下さい。

“必須糖質”みたいな言葉はないですが、栄養素としても身体を効率的に動かすという意味では、糖質は運動前後に摂ったほうが良いという認識もあり、考えが偏らないようにお願い致します。

③巷でいう糖質制限は曖昧な回答ばかりだから要注意

僕が勉強し始めた2012年当時(ライザップさんが出始めた時)は、

1日の糖質量を50g以下に抑えましょう。

ということを教わりました。(当時ですので変動あり)

その後すぐぐらいの時期で、1日/20g以下に抑えましょう(糖質制限小・中・大)と、どんどん情報や知識が増え、その後に低GIダイエットの存在なども知りました。

2012〜2013年は食べる順番ダイエットがとても流行った時期で、この時もみなさんこぞって真似をしたかと思います。

そんことが色々と気になって、大手プライベートジム《24/7ワークアウト》へ、実態調査も兼ねて面接に行ったのもありました。

度々になりますが糖質制限を行おうが行うまいが、その他の食品を摂り過ぎたら痩せません。

先に挙げた◯◯ダイエットで検索すると「糖質を抜ければ他の食品はお腹いっぱい食べても良い!!」のような、さも魔法か夢のようなことがだいたい記述してあります。

確かに体脂肪を蓄えてしまう1番多い原因は炭水化物(糖質)の摂り過ぎなのは間違いありません。

消費できなかった糖質は肝臓や筋肉に貯め、それでも余ってしまったものは中性脂肪として身体に蓄えられて行きます。

なので炭水化物(糖質)を抜くと痩せるのは、一時的時な筋グリコーゲンの枯渇によるものなのです。

要は一時的に水分量が減ったという認識です。

女性が炭水化物を数日抜いて数kg痩せて、しばらくして「リバウンドしました。」
というのは、痩せてもなければリバウンドしたわけでのないのでご心配なく!!

④ダイエットジム指導あるあるの話。

今でもダイエットジム専門のトレーナーから相談を受け、
「このお客様が中々体重落ちないんですけど、何でですかね?」と食事を見させて貰うことがあります。

お肉の量が、女性でも1食に200〜300gちょいあったり、バターやチーズをふんだんに使用した食事が多かったなどの例もあります。

ケトジェニック推しのトレーナーが多く
(糖質を抜き、油ものやタンパク質を多く摂り、身体の糖新生という働きを利用するもの)
そもそも中性脂肪の高いお客様にもこの案内をするので、上手く行かないこともあるかと思います。

理由をお伝えし、食事法を変えていくことなども提案したりと 先ずは自分の食べてる量とバランスを把握していくこと。

そこからアレンジして、低糖質のものを補足で取り入れていければいいと感じます。

専門家や専門ジムの言葉は権威性が高いので、本当に真面目な方は普段やらないことを平気でします。

例えばココナッツオイルが出たときはやたらと料理に油をかける人が続出するくらい信じます。

ダイエットが初めて〜みたいな方がやると、最初に食事の改善で痩せているのに、さも「油(脂物)を飲んだら痩せた」と勘違いも起きてしまうので、気を付けながらいきたいところです。

まとめ。さいごに…

低糖質ダイエットの基礎を知らない人は注意!!

〇〇ダイエットと言えば日本!!
メディアが大好きな表記ですが今回は食事編。

・糖質制限ダイエット
・低GIダイエット
・ケトジェニックダイエット
・アトキンスダイエット
・糖尿病食ダイエットetc…

言い方や表現が変わっていますが、基本は同じ考えだと思っても良いです。
(細かなところは割愛していきます。)

これらはあくまで小手先のテクニックなので、基本にすることはオススメしません。

ダイエットの基本的な考えは食事の制限ではなく改善。

そしてあとはカロリー制限です。

これを外すと元も子もないので、この機会に振り返って見て下さいね。

摂取カロリーと消費カロリーは絶対!!

これは普遍的な考えなので、何十年も前から変わりはありません。

以上の中からも、「玄米が良いんですよね?」 と言われることも多いですが、目的が何かによって変わってきます。

低GI(血糖値の上昇を抑えて、インシュリン反応を抑えるor吸収を緩やかにしていく)の観点からいくととても良いかなと思います。

しかし消化に時間が掛かるため、朝一や運動前後はオススメしません。
もちろん食物繊維が白米よりも豊富で、ビタミンB群やミネラルもそれなりに摂取出来ます。

そのため玄米を食べて肌ツヤが良くなったとか、便通が良くなったなどもお話を頂ここともあります。

しかし玄米ご飯だけ食べ続ければ、「難消化性」と言われる、消化に時間が掛かる食品のため運動前後には向かないし、逆に便通も悪くなる方も出てきます。

なので目的やその時その時のタイミングでは、白米ご飯の方が良いということもあります。

低糖質ばかりに目を向けていて、長く続けると食物繊維やビタミンB群が不足してきて、恐らく身体がだるくなっていくこともあるでしょう。

他にも低糖質食のデメリットは風邪を引きやすかったり、頭痛を引き起こしやすかったりということがあります。

そんな時は即座に低糖質はやめて、一定量の糖質を摂取して行って下さいね。

なので再度の結論になりますが、必ず低糖質食を行う際は専門家にいちどみてもらうとより効果を出せ、且つ安全に行えていけると思いますよ。

それでは今回もこの辺で。

またまた〜♪

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