埼玉県さいたま市(主に浦和近辺〜大宮近辺)で活動している

パーソナルトレーナーの佐藤 択磨(さとうたくま)です。

このブログではカラダ造りの疑問や些細なアドバイスを伝えています。

ご参考になれば幸いです。

低糖質ダイエットで上手く痩せない方へ、おすすめの食事法!!

〇〇ダイエットと言えば日本!!

メディアが大好きな表記ですが今回は食事編。

・糖質制限ダイエット
・低GIダイエット
・ケトジェニックダイエット
・アトキンスダイエット
・糖尿病食ダイエットetc…

言い方や表現が変わっていますが、基本は同じ考えだと思っても良いです。
(細かなところは割愛してます。)

これらはあくまで「小手先のテクニック」なので、基本にすることはオススメしません。

ダイエットの基本的な考えは

摂取カロリーと消費カロリー

 

これは絶対です。

 

なので基本的に痩せない方は食べ過ぎということが濃厚なので、今回はどういうタイミングで食事を摂ったり、どれくらい食べれば良いかなどを簡単にご案内していきます。

お奨めの食事法!!


食事の結論から、「続けやすい内容」をご案内していきます。

そもそも糖質制限を奨めてはいませんが、

動く機会があまり取れない方や、外食が多い方はそれなりに工夫して、低糖質食品を取り入れて行ってみてください。

そんな中よくある質問は

「何をどのくらい食べれば良いですか?」というもの。

この質問に、大枠当てはまる食事の案内は

ワンプレート食です。

(イメージはこんな感じ)

全体で一つのお皿に、全てが乗る程度の量。

バランスとしては、ご自身のだいたい拳一つ分くらいのご飯に、手のひらサイズ程度のお肉やお魚のタンパク質(女性で80g程度、男性で100g程度)

野菜は少し足りないので、生野菜なら両手に乗る程度、加熱があれば片手に乗る程度の量で行えれれば簡単ですし、とても続けやすい傾向でした。(よりお客様の実感として、好評だったものです。)

現状の体重体脂肪をどのくらい落としたいか?などで微調整ありますが、そもそもご飯を摂らなくても良い状態なのかは言えません。

なのでバランスだったり量だったりが不安で気になる方は、トレーナーに一度相談してみて下さいね。

(こんなのも野菜プラスすると更に良いですね。)

(これも良いですが、たんぱく質がもうちょい欲しいのでお肉か卵をプラス1〜2個)

(これは脂物と糖質過多でバランスが悪いので、ソーセージをお肉かお魚に変更すると良し。)

それでも効果が出にくかった方は下記意以降をご参考にして下さい!!

低糖質食品を食べることが低糖質ダイエットではない!!

当たり前ですが、いくら低糖質のものでも食べ過ぎれば太ります!!

糖質offや低糖質スイーツ、糖質ゼロ麺にブランパンなど、あげだすとキリがないですよね。

栄養が足りていなければ、それこそ白米ご飯食べることを薦めてるお客様もいますので、一概には言えません。

しかし、、、糖質=悪もの!!ということではないと言うこと。

※ちなみに糖質と食物繊維が合わさったものを炭水化物というので、ざっくりと糖質の概念だけ見ておいて下さい。

“必須糖質”みたいな言葉はないですが栄養素としても、身体を効率的に動かすという意味でも、糖質は運動前後に摂ったほうが良いという認識もあり、考えが偏らないようにお願い致します。

巷でいう糖質制限は曖昧な回答ばかり

僕が勉強し始めた2012年(ライザップさんが出始めた時)当時は、

1日の糖質量を50g以下に抑えましょう。ということを教わりました。(当時ですので変動あり)

その後すぐぐらいに1日/20g以下に抑えましょう(糖質制限小・中・大)と、どんどん情報や知識が増え、その後に低GIダイエットの存在なども知りました。

2012〜2013年は「食べる順番ダイエット」がとても流行った時期で、この時もみなさんこぞって真似をしたかと思います。

そんことが色々と気になって、大手プライベートジム「24/7ワークアウト」へ、実態調査も兼ねて面接行ったのもありました。

度々ですが、糖質制限を行おうが行うまいが、その他の食品を摂り過ぎたら痩せません。

先に挙げた◯◯ダイエットで検索すると

「糖質を抜ければ他の食品はお腹いっぱい食べても良い!!」のような、さも魔法か夢のようなことがだいたい記述してあります。

 

確かに体脂肪を蓄えてしまう1番多い原因は、「炭水化物(糖質)の摂り過ぎ」なのは間違いありません。

消費できなかった糖質は肝臓や筋肉に貯め、それでも余ってしまったものは中性脂肪として身体に蓄えられて行きます。

なので炭水化物(糖質)を抜くと痩せるのは、一時的時な筋グリコーゲンの枯渇によるものなのです。

要は一時的に水分量が減ったという認識です。

女性が炭水化物を数日抜いて数kg痩せて、しばらくして「リバウンドしました。」というのは痩せてもなければリバウンドしたわけでのないのでご心配なく!!

ダイエットジム指導あるあるの話。

今でもダイエットジム専門のトレーナーから相談を受け、

「このお客様が中々体重落ちないんですけど、何でですかね?」と食事を見させて貰うことがあります。

お肉の量が、女性で1食に200〜300gちょいあったり、バターやチーズをふんだんに使用した食事が多かったなどの例もあります。

ケトジェニック推し(糖質を抜き、油ものやタンパク質を多く摂り、身体の糖新生という働きを利用するもの)トレーナーが多く、割と中性脂肪の高いお客様にもこの案内をするので、上手く行かないこともあるかと思います。

理由をお伝えし、食事法を変えていくことなども提案したりと

先ずは自分の食べてる量とバランスを把握していくこと。

そこからアレンジして、低糖質のものを補足で取り入れていければいいと感じます。

専門家や専門ジムの言葉は権威性が高いので、本当に真面目な方は普段やらないのに「やたらと料理に油を注ぐ人」が続出するくらい信じます。(効果出る油もありますよ。)

ダイエットが初めて〜みたいな方がやると、”最初に食事の改善で痩せてるのに”、さも「油(脂物)を飲んだら痩せた」と勘違いも起きてしまうので、気を付けながらいきたいところです。

玄米ご飯が良いのか?

「玄米が良いんですよね?」

と言われることも多いですが、目的が何かによって変わってきます。

低GI(血糖値の上昇を抑えて、インシュリン反応を抑えるor吸収を緩やかにしていく)の観点からいくととても良いかなと思います。

しかし消化に時間が掛かるため、朝一や運動前後はオススメしません。

もちろん食物繊維が白米よりも豊富で、ビタミンB群やミネラルもそれなりに摂取出来ます。

そのため玄米を食べて肌ツヤが良くなったとか、便通が良くなったなどもお話を頂ここともありますが、玄米ご飯だけ食べ続ければ、

「難消化性」と言われる、消化に時間が掛かる食品のため運動前後には向かないし、逆に便通も悪くなる方も出てきます。

なので目的やその時その時のタイミングでは、白米ご飯の方が良いということもあります。

低糖質ばかりに目を向けていて、長く続けると食物繊維やビタミンB群が不足してきて、恐らく身体がだるくなっていくでしょう。

他にも低糖質食のデメリットは風邪を引きやすかったり、頭痛を引き起こしやすかったりということがあります。

そんな時は即座に低糖質はやめて、一定量の糖質を摂取して行って下さいね。

なのでなので、、、必ず低糖質食を行う際は、専門家にみてもらうとより効果を出せ、且つ安全に行えていけると思いますよ。

 

それでは今日はこの辺で。

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