埼玉県さいたま市（主に浦和近辺〜大宮近辺）で活動している
パーソナルトレーナーの佐藤 択磨（さとうたくま）です。
このブログではカラダ造りの疑問や些細なアドバイスを伝えています。
ご参考になれば幸いです。
本記事目次と内容
筋肉質な身体を造るトレーニング前後の食事法！！
運動の効果も薄いと、サプリメントや様々なものに頼りたくなりますよね。
僕は以前からサプリメントはプロテイン以外飲んでいませんでした。
最近はBCAAという成分の入ったドリンクを飲みながらトレーニングを行いますが、そもそもダイエットメインであれば水だけで十分です。
そんなトレーニング中級者向けに、筋肉質な身体を造る効果的な食事法をご案内して行きます。
トレーニング前後で白米おにぎり１個ずつ食べる！！
効果を実感出来る第一歩の食事は、トレーニング前後に白米おにぎりを１〜２個食べるということ。
糖類の一種であるブドウ糖を素早く補給することが、筋肉発達には効果的だからです。
フルーツも良いですか？なども聞かれますが、それももちろん良いです。
ただ血糖値を上げにくいので、トレーニング前であればいいですが、後であればやはり白米おにぎりがベストかなと感じます。
パイナップルやスイカなど摂れれば水分も摂れて良いとは思いますが、トレーニングにスイカなど持ち運びにくいですよね。
ここの見解についてはGI値要素も出てくるので、どこかの機会でまたご案内して行きます。
白米おにぎりを食べるには３つの条件があります。
もちろんおにぎりを増やす分、摂取カロリーが増えてしまいます。
なのでむやみやたらに食べる量だけ増やすのは要注意です。
食事の量やバランスがある程度ご自身でもコントロール出来はじめ、下記の条件をみて当てはまれば行ってみて下さい。
１）体脂肪が１８%以下である
２）筋力トレーニングを週４回、1日/30分以上行うことが出来る。
３）１週間で外食は２回まで
体脂肪はもう少し高くても良いかとか、トレーニング行えない日はどうしたら良いかとか、外食が多い週はどうしたら良いか？などなどありますが、他をしっかり行えれればどれも問題ありません。
出来ない週があったりしても、トータルして行える日が多くなればOKですので、不安な方はご質問下さい。
極論になりますが、外食が多くなれば多くなるほど余計な塩分や油分、そして量も調整出来ないためこの３条件を課します。
筋力トレーニングもご自宅で行えれる「腕立て、スクワット、腹筋」などで良しとしますが、毎日コンスタントに身体を動かせた方が身体は引き締まりやすいですし、食事の吸収も促されます。
糖質は肝臓に貯蔵され、使いきれない分は体脂肪に変わりやすくなってしまため、運動量が増えない限りは基本的に糖質は抑えた方が良いという見解もあります。
筋トレに白米（炭水化物）が必要な理由
実際にトレーニングで使わるエネルギーの大半が炭水化物（糖質）です。
運動強度が高くなれば、体内で使われる炭水化物（糖質）の比率も上がります。
そのため炭水化物の量を減らしてトレーニングを行うのは、基本的にはダイエットのみと考えてください。
デメリットはカロリー増えてことだと思いますが、そういった意識は忘れずにいきましょう。
身体のパワーを発揮する糖質（筋グリコーゲン）の材料が十分満たされていることが必要というのは僕だけでなく、筋肉日本一位の鈴木雅トレーナーも、ご自身のトレーニング前後におにぎりを4〜6個食べると栄養セミナーで仰っておりました。
鈴木雅/ウィキペディア
これだけ筋肉量が多ければかなりの糖質を消費するため、その分多めに糖質を摂取するかとは思いますが、こちらは参考程度に。
トレーニング効果に飽きてきたら
トレーニングではただ追い込めば良いという訳ではありませんが、やはりある程度刺激が欲しいところです。
トレーニングメニュー見ながら行なっていると惰性になることもありますよね。
そんな時でも自分の感覚なども信じながら行なってみましょう！！
ご自身のMAX基準から行うのも良いですが、良く分からないのもあるし、日によっては、または朝か、昼か、夜かでも若干ながら変わると思います。
そんな時は、
８回くらいが限界！！
これぐらいのきつさに挑戦して見てください。
発揮する時間がちょうど筋肉発達に良い強度ですので、是非お試し下さい。
ご自宅で行う場合は例えば腕立て伏せとかであれば、
20回/3セット〜を、休憩時間を短くして息が上がる程度も効果的ですよ。
色々試して、ご自身に合ったものを見付けていきましょう。
それでは今回もこの辺で。
運動が苦手な方や、ダイエットのご質問・ご相談などあれば、下記お問い合わせからからご連絡下さい。
