さいたま市浦和区で、
パーソナルトレーニングジムMovere(ムーバー)
を経営している
パーソナルトレーナーの
佐藤択磨(さとうたくま)です。

このブログではカラダ造りや健康レベルを上げていく
『トレーニングの本質』
『科学的』かつ『効果的』な実践方法でアドバイスをしていきます。

ご参考になれば幸いです。

 

プッシュアップ(腕立て伏せ)がもたらす最大の効果と回数を科学的に分析してみた。

10月20日、ティップネス渋谷店のスタッフ結婚式にお呼ばれして、プッシュアップ大会で優勝してきました。

(写真はティップネス渋谷店、超人気トレーナーの戸塚さん)

ことの発端は身体が資本でもある、フィットネス人が集う演し物でした。

色々ある中で、プッシュアップ(腕立て伏せ)で、誰が一番残っていられるか?といったシンプルな掛けが始まりました。

 

10名程度が参加し、
結果的に言うと並み居るパーソナルトレーナー陣を破り
僕が優勝したのですが、

そのあとは腕も震えたままだし、
汗もとまらないし
しまいには腹筋が吊るといった症状まで出てきました笑

そして翌日、
なんと背中や首、下半身以外の全身に筋肉痛があったことに驚きがありました。

不可の軽い腕立て伏せで、
なぜこんなにも身体に刺激が入ったのか?

そんなことを解明していきます。

 

負荷や回数は人それぞれ

先ずは負荷の話をしていきますが、

一般的な腕立て伏せは、
カラダ自体にさほど負荷は掛からないというのが本質的なものかと感じます。

足と手で身体を支えること自体で力も分散するし、

体幹に掛かる負荷も体重の半分程度〜
なんて言われたりします。

故に僕の昨日の負荷は75kgの半分

40kgにも満たない負荷にも関わらずこんなにも刺激が加わったのは何故なのか?

40kg程度となると、高重量のスクワットを行なった方が何倍も効果があるから不思議ですよね?

そこを

①運動力学的な観点
②科学的な観点
③腕立て伏せのコツ
といった観点からまとめていくとわかりやすいかも知れません。

 

先ず①、
運動力学的に正しい腕立て伏せのやり方は
・両手を床につけ
・手は肩の位置のすぐ外側に水平に持って行き、
・手のひらは前方に向けます。
この時点からさらに、
・足を真っ直ぐ伸ばし、
・つま先は母指球でしっかり踏み込むようにカラダ全体を張ります

このときすでに、
腹筋全体に力が入っているのがポイントです。

頭をやや目線ごとあげて、
最後にアゴを引くようにすると、

頭らから背中、そしてお尻から脚先まで真っ直ぐ綺麗な一直線を描けているはずです。

なっていなければ、鏡など見ながら意識し直してみてくださいね。

②科学的な観点では、
主に負荷や回数、そして運動機能発揮時間的な観点から見て行きまう。

上記の画像のトレーニング強度を見てみても、

先ず持って筋肉痛とか、
身体に負荷を掛けて行くのであれば
高重量を持ち、短い時間の運動が効果的なはずなんです。
(レベルでいうと3〜5程度)

この時点で腕立て伏せは負荷も軽いし、
12回前後で腕立て伏せしても
軽々と出来てしまうといった観点から

 

科学的にオカシイよね?といった疑問が出てくる訳です。

 

この時はおよそ60回前後?だったと思いますが、

やり方は
『ダウン、アップゥ♪』といった掛け声に合わせて行なっていたので、
恐らく1回の反復に1秒程度掛かっていた訳ですね。

なので部分的な科学がなっておらず、やっていたのは
神経筋促通から
筋持久力を行なっていた訳なのですが、
次第にエネルギー供給や回路に酸素が足りなくなり
筋グリコーゲンを使い果たし、、かつそこから体幹や肩の力も使い果たし、半ばガス欠状態で継続していた訳なのです。

つまり全身運動でも

体力がなくなっていたので
他の残った体力と一番不可の掛かる上半身に重力がのし掛かってきた見解が見えました。

そのため末端神経が研ぎ澄まされ、ギリギリのところで体重を支えていたのだという結論から、筋肉痛が現れたのではないか?

 

 

③腕立て伏せのコツといった観点では、
1回1秒のペースと身体が一直線に保つことを意識しながら行い、

20〜30秒程度の休憩時間を設けて2〜3セット行う方法が、乳酸も溜まりやすいし
科学的に一番効果的です。

競技のように、誰かと競い合ったならばオールアウト(身体を限界まで追い込む)することも可能ですが、
ご自身で行う場合は

反動をつけたり、
腰を上下させて負荷を逃しながらだったり、
頭が極端に下がったりしていなければ、

普段から運動を行なっている方でも、30回以上までいけばそれなりにキツく感じるはずです。

 

それでもあまり効果が感じられない方は

1:筋力に対して体重が極端に軽いか、
2:フォームが崩れているか、
3:よほど筋持久力が発達しているかのどれかです。

3:はほぼ考えられないので、
1と2を疑いながら、
「効いた〜」みたいな感触や感度を味わって見てくださいね^-^

 

なので今回僕が並み居るマッチョ陣から腕立て伏せで勝利をもぎ取れたのも、
筋肉量に対して体重が
軽いことが有利な身体になっていたものではないかと感じます。

 

自慢をしたいところは
僕自身が元々、
腕立てや懸垂のような
『自体重不可』のトレーニングは得意だったというのももちろんあります。

 

細マッチョでもある僕が
ゴツい人より体力あった有利な身体ですし、
元々ボクシングチャンピオンでもある
フィジカル面での強さが一番の勝因なのではないかと感じます^-^

 

昔受けた自衛隊試験や
レンジャー講習でもでも
『競歩』や『懸垂』は一番を獲ってきたし、
『心肺持久力』を鍛えるトレーニング自体は大学時代死ぬほど行なってきましたから、

ある程度『慣れ』というハンディがありましたかなね?

 

まぁ話がそれましたが結論、、、

腕立て伏せでもしっかり行なえれば
筋肉痛及び、筋発達を促すことが出来ます。

自宅などでの筋トレを行う際は、

少し意識しながらやってみてくださいね。

 

追伸
腕立て伏せで目立っていたら、神奈川で活動中の人気パーソナルトレーナーと
笑顔が素敵なフロントスタッフの女性(初対面)から

「カッコ良いですね。」

っと声を掛けられました。

やはり、筋肉を鍛え上げることは
漢を鍛え上げることとでもあり、
モテる!!

そんなことを感じました。

 

それでは最後までお読み頂きありがとうございました^^

またまた〜♪

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